چطور شبها خواب بهتری داشته باشیم؟

5 قدم برای دریافت خود برای رفتن به زمان تنفس زودتر

چه می شود اگر یک روش علمی دقیق وجود داشته باشد تا بتوانید خود را به موقع به رختخواب بروید ، آن هم به اندازه کافی عملی برای اجرای آن؟ خبر خوب! وجود دارد. این مراحل را دنبال کنید (همه آنها را جدی بگیرید) و زودتر می خواهید به رختخواب بروید.

مرحله 1: قرار گرفتن در معرض نور قبل از خواب.

شبکیه شما دو هدف دارد - دریافت ورودی لازم برای بینایی ، و سنسورهای مسکن که میزان ظهور و سقوط نور روز را تشخیص می دهد. بدن شما از نور استفاده می کند تا ساعت داخلی شما را به یک چرخه 24 ساعته تنظیم کند ، که تا حد زیادی توسط هورمون ملاتونین تنظیم می شود. بدن شما شبانه ملاتونین تولید می کند ، که به بدن شما می گوید زمان خواب رفتن است. اما هنگامی که شبکیه چشم شما به خصوص ، نور آبی (که توسط لامپهای با انرژی کارآمد و اکثر دستگاههای الکترونیکی ساطع می شود) نور می گیرد ، این نور تولید ملاتونین را سرکوب می کند ، ریتم شبانه روزی شما را به هم می زند.

right همین حالا انجام دهید: f.lux را در تمام دستگاه های خود نصب کنید. F.lux یک نرم افزار نرم افزاری است که میزان نور آبی که دستگاه شما از آن ساطع می کند را تنظیم می کند ، براساس زمان روز (به این معنی که در شب کمتری از نور آبی دریافت خواهید کرد). حتی بهتر ، به جای پیش فرض تماشای تلویزیون یا مرور مجدد reddit ، یک کتاب خوب یا مکالمه با همسر خود انتخاب کنید.

مرحله 2: تغییرات را بتدریج انجام دهید.

اگر هم اکنون ساعت 11 شب به رختخواب می روید ، تصمیم نگیرید که امشب تا ساعت 9 عصر به رختخواب بروید. اول از همه ، ساعت داخلی شما با سرعت تقریبی یک ساعت در روز تنظیم می شود و برخی از سیستم های بدن ممکن است حتی بیشتر طول بکشد. اما به طور کلی ، هنگامی که شما در حال ایجاد تغییراتی در رفتار هستید ، به جای اینکه سعی کنید همه راه را به خط پایان پرتاب کنید و بعد از آن گم شوید ، باید هدف خود را برای انجام اهداف بزرگتر خود قدم های کوچکتری بردارید.

همچنین مهم است که هنگام شروع بهم زدن هنگام خواب ، به بدن خود فرصت دهید تا تنظیم کند. اگر به اندازه کافی خسته نشده اید که بعد از 10-15 دقیقه پرتاب کردن و چرخیدن به خواب بروید ، بلند شوید و کار دیگری انجام دهید. یکی از اصول اصلی رفتار درمانی شناختی برای بی خوابی ، کنترل محرک است که هدف آن پیوند بستر با خواب است و نه با رفتار تحریک کننده (مانند تماشای تلویزیون). اصول کنترل محرک توصیه می کنند که فقط وقتی خسته هستید به رختخواب بروید ، فعالیتهای خود را در رختخواب برای خواب و رابطه جنسی محدود کنید و اگر در مدت 10 دقیقه از خواب نرفتید به اتاق دیگری بروید.

→ همین حالا کار کنید: تصمیم بگیرید که 15 دقیقه زودتر از آنچه که معمولاً انجام می دهید ، به رختخواب بروید. آن را بنویسید ، یا آن را با صدای بلند بگویید. بفهمید که ممکن است بلافاصله نخوابید و به خود اجازه دهید که شکست بخورید ، تا زمانی که در آن زمان سعی کنید به رختخواب بروید.

 

مرحله 3: محیط خود را تنظیم کنید تا از اعتراض خودداری کنید.

یکی از بزرگترین دلایلی که ما کارهایی را که انجام می دهیم انجام نمی دهیم این است که ما به طور مناسب برای آنها برنامه ریزی نمی کنیم. ابتدا دقیقاً آنچه را که عصرتان در سرتان به نظر می رسد ، قدم بزنید. به عنوان مثال ، "من ساعت 7 بعد از ظهر شام خواهم خورد ، بعد از این کار کمی بیشتر انجام خواهم داد ، یک قسمت از این نمایش را تماشا خواهم کرد ، دندانهایم را مسواک بزنم و تا ساعت 10 شب به رختخواب بروم."

عالی! شما طرحی دارید. اما . تا زمانی که پایان روز به دور خود می چرخد ​​، توجه و منابع نفسانی شما از بین رفته است ، و ممکن است قدرت اراده شما به اندازه کافی قوی نباشد که به برنامه خود بپیوندد.

بنابراین آنچه شما قبل از شروع زمان اجرای برنامه خود باید انجام دهید این است که از طریق برنامه خاص خود فکر کنید ، و اعتراضات احتمالی را شناسایی و تمرین کنید. ایده این است که باید حول این موارد برنامه ریزی کنید - محیط خود را طراحی کنید تا احتمال پریشانی کمتری داشته باشید و برنامه خود را خدشه دار کنید.

فکر کنید که اولیس برای مقاومت در برابر وسوسه ترانه آژیرها خود را به دکل متصل کند. برای مقاومت در برابر تماشای تلویزیون امشب چه کاری می توانید انجام دهید؟ شاید ریموت را مخفی کنید ، یا تلویزیون را به اتاق دیگری منتقل کنید. یا حتی یک تایمر برای خاموش کردن تلویزیون در زمان مشخص تنظیم کنید.

→ همین حالا انجام دهید: روال خود را برای این عصر تصور کنید. تا حد امکان خاص باشید و از زمانهایی برای تعیین نشانگر استفاده کنید. اکنون از طریق هرگونه موانع احتمالی که ممکن است شما را از پیگیری برنامه خود منحرف کند ، فکر کنید و در مورد راه های خاص تصمیم بگیرید که از این موانع جلوگیری کنید.

مرحله 4: یادآوری هایی را برای خود تعیین کنید تا به برنامه خود بپیوندید.

وقتی نقشه خود را برای عصر خود ترسیم کردید ، می توانید با تنظیم یادآوری برای خودتان ، آنرا عملی تر کنید. (نکته مهم در مورد از دست دادن پیگیری زمان را به خاطر دارید؟)

ایده در اینجاست که یادآوری نه تنها در حال حاضر به شما هشدار می دهد بلکه با ایجاد محرک برای برخی رفتارها به شما در ساخت عادات ریز کمک می کند. به عنوان مثال ، شما می توانید تصمیم بگیرید ، "به محض خاموش شدن زنگ هشدار ، من روی میز و مطبوعات خود در Netflix دنج می کنم. به محض پایان نمایش ، دندانهایم را مسواک می زنم و به رختخواب می روم. " ایجاد محرک برای هر قسمت از دنباله رویدادهای شما به شما در موفقیت هر رفتار مورد نظر بعدی کمک می کند.

همین حالا انجام دهید: تصمیم بگیرید که چه زمانی می خواهید روند آماده شدن برای رختخواب را شروع کنید. آن را به تقویم خود اضافه کنید ، یا در آن زمان یک متن برنامه ریزی شده برای خود ارسال کنید. سپس دقیقاً کاری را که می خواهید انجام دهید پس از خاتمه این یادآوری یا اینکه آن متن را دریافت کنید ، یک برنامه بسیار دقیق ایجاد کنید. در طول فرآیند به صورت محرک روشن بسازید.

مرحله 5: یک تعهد عمومی انجام دهید.

انجام تعهد عمومی برای انجام کاری ، راهی عالی برای ایجاد مسئولیت پذیری برای خودتان است. از آنجا که نمی خواهید دیگران بدانند که شما در انجام تعهدات خود عمل نکردید ، بسیار محتمل تر خواهید بود که در واقع دنبال کنید. مطالعات نشان می دهد که هرگاه یک تعهد عمومی انجام دهیم ، بیشتر احترام می گذاریم.

→ همین حالا کار را انجام دهید: تصمیم بگیرید که چه موقع امشب به رختخواب بروید ، و نسبت به آن متعهد شوید. به یکی از دوستان خود پیام دهید تا به آنها بگویید که چه موقع به رختخواب می روید و متعهد شوید که مجدداً برای آنها پیامک ارسال کنید تا به شما اطلاع دهید که آیا از خوابتان تنگ شده اید یا بهتر است ، در فیس بوک ارسال کنید ، یا توییت کنید که می خواهید در یک زمان مشخص به رختخواب بروید. دوستان شما خواهند دید که آیا شما از زمان خواب خود آنلاین هستید یا نه!