اگر یک جغد شبانه هستید و سعی کرده اید زودتر بیدار شوید ، می دانید که این یکی از سخت ترین عادت هاست. این درد الاغ است که صبح با جسارت مقابله کنید و به موقع در رختخواب باشید با همه حواس پرتی دیجیتالی امروزه.
احتمالاً قبلاً چند مقاله (یا کتاب) در مورد خواب و طلوع زود هنگام خوانده اید. در این موارد ، توصیه های معمول را می بینید:
یک برنامه ثابت در آخر هفته ها داشته باشید
دیر شب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید
نور آبی را از بین ببرید
دیر شام نخور
یک روال صبح یا صبح بخور
همه این نکات مهم هستند و در مورد مرگ در همه جا در سطح بین المللی بحث شده است. در عوض ، من می خواهم در مورد برخی از نکات کمتر شناخته شده ، "نینجا" صحبت کنم که شما را سریعتر قیام می کنند. من اکنون بیش از دو سال است که به مردم در حال بیدار کردن از خواب بیدار می شوم و تعداد کمی از کسانی که مرتباً ظاهر می شوند وجود دارد.
1. فوراً از تخت پرش نکنید
توصیه معمول با زنگ هشدار این است که آن را دور نگه دارید و هنگام خاموش شدن ، بلافاصله از رختخواب پرش کنید.
این رویکرد در ارتش خوب عمل می کند ، اما اگر نمی خواهید آن برنامه استرس زا را در زندگی روزمره خود داشته باشید؟ اگر می خواهید از صبح خود لذت ببرید و قبل از رفتن به محل کار ، مقداری از وقت خود را در رختخواب بگذرانید؟
اگر می خواهید یک عادت طولانی مدت انجام دهید ، باید احساس خوبی داشته باشد. اگر عادت جدید شما احساس وحشت کند ، خیلی دور از ذهن شما نخواهد بود ، و دقیقاً چنین احساسی است وقتی از تندخواب بیرون می روید.
بنابراین چگونه می توانید بدون خواب رفتن دوباره در رختخواب بگذرانید؟
یک تنظیم دو زنگ دار داشته باشید.
اولی شما را از خواب بیدار می کند ، دوم نشانه شما برای بلند شدن از رختخواب است. اولین مورد باید در دسترس باشد و دومی باید از رختخواب شما دور باشد.
به این ترتیب ، می توانید بدن خود را مدتی بیدار کنید و می توانید کمی ساکت و آرام را در رختخواب بگذرانید تا کاری را دوست داشته باشید ، مانند خواندن رمان مورد علاقه خود ، نوشتن در ژورنال خود و یا انجام تأییدها انجام دهید.
وقتی زنگ دوم خاموش شد وقت شما تمام می شود و شما مجبورید از رختخواب خارج شوید. یک دوره 10 یا 15 دقیقه ای قبل از زنگ اول و دوم به خوبی کار می کند. تا آن زمان بدن شما احساس بهتری خواهد داشت و شما می توانید با انجام کارهای مورد علاقه خود در صبح الهام بگیرید.
تنظیم من یک زنگ Fitbit خاموش است که مرا از خواب بیدار می کند و زنگ تلفن من 10 دقیقه بعد خاموش می شود. من از آن 10 دقیقه برای نوازش با دوست دختر خود استفاده می کنم - یک راه عالی برای شروع روز.
2. روز خود را با شادی شروع کنید
ما از جنبش بهره وری شرط شده ایم که همه چیز در مورد انجام کارها باشد. بیشتر ، سریعتر ، کارآیی را افزایش دهید. بیشتر روالهای صبحگاهی ما پر از فعالیتهایی است که به اراده و نظم و انضباط نیاز دارد.
اما اگر چیزی را که می خواهید منتظر بمانید ، راحت تر از خواب خارج شوید. چیزی که باعث شادی شما می شود و شما را به هیجان می آورد.
این ممکن است یک پیاده روی صبحگاهی در پارک ، پیاده روی سگ خود ، نوشیدن یک فنجان قهوه در کافه مورد علاقه شما ، گذراندن وقت با عزیزانتان باشد.
برای همه متفاوت است اما هرچه هست ، اطمینان حاصل کنید که حداقل یک فعالیت حداقل هر روز صبح وجود دارد که فقط برای تحریک شما و بهبود روحیه شما باشد. این به طور غیر مستقیم شما را برای بقیه روز مفیدتر می کند.
3. دلیل جدی دارید "چرا؟"
"من شنیده ام که صعودهای اولیه شادتر و مؤثرتر هستند" ، دلیل خوبی نیست. بسیار کلی است و به شما القا نمی کند که اقدامی کنید.
تغییر این عادت سخت است و اگر می خواهید مشکل را تحمل کنید ، به دلیل خوبی برای آن احتیاج خواهید داشت. در مورد آنچه می خواهید از وقت اضافی صبح بیرون بیایید ، کاملاً واضح باشید.
آیا می خواهید از آن برای کار بیشتر در تجارت خود استفاده کنید؟ برای بهبود تناسب اندام و سلامتی خود؟ برای گذراندن اوقات فراغت با دوستان و عزیزانتان؟ برای وقت بیشتر برای یادگیری و خواندن؟
اگر راه خوبی برای گذراندن صبح های خود ندارید ، آنها به طور خودکار برای خواب در خانه اختصاص می یابند.
برنامه ریزی از قبل نیز بسیار مهم است. وقتی احساس می کنید کار عصبی را انجام نمی دهید ، ساعت 6 صبح درست کاری را انجام دهید. در آن زمان ذهن شما همیشه با همان اولویت همراه خواهد بود: بیشتر بخوابید.
قبل از اینکه حتی زود از خواب بیدار شوید ، یک برنامه عالی در مورد چگونگی استفاده از آن زمان صبح اضافی ارائه دهید.
4- یک مربی شخصی برای ایجاد عادت استخدام کنید (آنقدر که فکر می کنید گران نیست)
آمار یکی از برنامه های ردیابی عادت برتر Lift نشان داد که افرادی که از مربی استفاده می کنند ، 300 درصد شانس بیشتری برای تسلط بر یک عادت جدید نسبت به افرادی که سعی می کنند به تنهایی انجام دهند - این است که مسئولیت پذیری چقدر مهم است.
مشکل این است که پیدا کردن یک دوست که به اندازه کافی مراقبت کند تا ما را پاسخگو باشد ، دشوار است ، حداقل در دراز مدت.
خوب ، به لطف فن آوری ، امروزه یافتن و استخدام مربی حرفه ای که متخصص در عادت یا هدفی است که می خواهید به آن دست پیدا کنید ، آسان است. باور کنید یا نه ، می توانید با استفاده از بستر مربیگری Coach.me هر هفته به اندازه 25 دلار در هفته این کار را انجام دهید.
حتی می توانید برای یک دوره آزمایشی 3 روزه ثبت نام کنید و ببینید قبل از انجام این کار در اینجا مناسب شماست: www.coach.me/coaching
5- صبح خود را با جزئیات فریبنده برنامه ریزی کنید
هرچه با روال صبح خود مشخص تر باشید ، اجرای آن آسان تر خواهد بود. من در مورد جزئیات بسیار کوچک صحبت می کنم.
هشدار خود را از کجا می گذارید؟ آیا قبل از رفتن به حمام لباس می کنید؟ آیا ابتدا صاف می کنید یا ابتدا دندان های خود را مسواک می زنید؟ آیا صبح یا عصر دوش می گیرید؟
همچنین ، هرچه روال شما بهتر تعریف شود ، کارآمدتر خواهد بود. از آنجا که هر روز همین کار را انجام می دهید ، روشهای زیادی برای بهینه سازی آن پیدا خواهید کرد.
بعد از یادداشت کردن کارهای روزمره ، فهمیدم که گذاشتن لباس برای روز بعد بسیار بهتر از انجام این کار هنگام بیدار شدن است. باعث صرفه جویی در وقت می شود و احساس خوشبختی می کند که همه چیز را هنگام بیدار شدن آماده کنید. من تصور می کنم که این باعث می شود زمان بیشتری برای خانم ها نیز صرفه جویی شود.
وقتی روالی را كه روی كاغذ نوشته شده بود دیدم ، متوجه شدم كه چند مسافرت غیرضروری را كه می كردم به اتاق های مختلف می فرستادم. اول ، زیرا من این کار را به صورت صحیح انجام نداده ام و دوم زیرا من چیزی را فراموش می کنم و بعد مجبورم به عقب برگردم.
در اینجا کارهای صبحانه من به طور کامل شرح داده شده است:
زنگ دوم را خاموش کنید
کارهای من را در حمام انجام دهید (1 دقیقه)
به آشپزخانه بروید و مقیاس های آن را وزن کنید (1 دقیقه)
یک لیوان آب بنوشید (1 دقیقه)
به حمام برگردید
نگهدارنده را خاموش کنید (1 دقیقه)
لنزها را بگذارید (1 دقیقه)
دندان قلم مو ، خراش زبان ، دهانشویه (3 دقیقه)
اصلاح (3 دقیقه)
عطر را بریزید
موهای سبک (1 دقیقه)
لباس (3 دقیقه)
در را بزن
به نظر می رسد یک لیست بزرگ است ، اما از آنجا که من دقیقاً همین کارها را هر روز انجام می دهم ، آن را بهینه کرده ام ، بنابراین فقط 15 دقیقه طول می کشد.
6. الکترونیک خود را قرض بدهید یا به آنها هدیه دهید
6 سال پیش ، هنگامی که من واقعاً با بیدار شدن زود هنگام دست و پنجه نرم می کردم ، اتفاقی افتاد که باعث شد من فقط 3 روز زود قیام کنم - رایانه من از دنیا رفت. به همین آسانی بود
من آن زمان تلویزیون ، اسمارت فون یا رایانه لوحی نداشتم ، بنابراین هیچ کاری برای نگه داشتن من در اواخر شب وجود نداشت. تنها الکترونیکی که داشتم iPod بود که من برای گوش دادن به کتاب های صوتی استفاده می کردم و تنها به من کمک می کرد سریع تر بخوابم. از آنجا که زود خوابیدم ، خوابم به اندازه کافی شروع شد و طبیعتاً زود از خواب بیدار شدم.
عبور از آن دوره بدون کامپیوتر و بدون زحمت تبدیل شدن به زود هنگام ، به من کمک کرد که بفهمم که بیدار شدن زود هنگام وضعیت طبیعی ماست. لازم نیست کاری کنیم که پرندگان زودهنگام پرنده باشند ، بلکه باید موانع را برطرف کنیم.
اگر متعهد به موفقیت در این عادت هستید ، از همه لوازم الکترونیکی خلاص شوید. فقط آنها را خاموش نکنید ، که هرگز کار نمی کند. هیچ کاری مانع از برگشتن همه چیز در هنگام احساس خستگی در شب نیست و نمی توانید بخوابید.
قرص خود را برای چند هفته به دوستان خود قرض بدهید. از تلویزیون خلاص شوید. به تلفن مدرسه قدیمی بروید ، جایی که تنها حواس پرتی بازی Snake را بازی می کند.
این یک قدم افراطی است و خلاص شدن از شر همه وسایل الکترونیکی چالش برانگیز است. همچنین ، این یک تغییر دائمی واقعی نیست. اما انجام این کار برای چند هفته به شما کمک می کند تا با این عادت شروع خوبی داشته باشید.
مثل یادگیری دوچرخه سواری با چرخ های تمرین ، احتمال سقوط را از بین می برد. خلاص شدن از شر الکترونیک این فرصت وسوسه شدن و دیر ماندن را از بین می برد.
7. بیدار شدن از خواب از خواب
بسیاری از افراد موفق می شوند زود از رختخواب خارج شوند ، اما یک ساعت بعد هنوز احساس گرگی می کنند و دوباره به خواب می روند.
تغییر زمان بیدار شدن شما تا چند ساعت قبل کار سختی است. در حالی که بدن شما به زمان جدید عادت می کند ، در اولین ساعت ها خواب آلودگی خواهید داشت و بازگشت به خواب وسوسه انگیز خواهد بود. به خصوص اگر هنوز هم در خانه با تخت دنج خود هستید که ظاهراً مانند یک فیلم دیزنی در حال انجام یک حرکات موقت است.
حتی قهوه در این مورد کمکی نمی کند. من سعی کردم دو احساس فنجان قهوه را هنگام احساس گرسنگی بخورم و هنوز هم می توانم تا چند ساعت دیگر احساس چرت زدن کنم.
بنابراین راه حل چیست؟
هرچه سریعتر به بیرون از خانه بروید. یک کار معمول صبح زود انجام دهید تا خود را تازه کنید و فوراً به درب ضربه بزنید.
چیزی در مورد بیرون از منزل باعث می شود بیدار ماندن آسان شود. احساس هوای خنک بر روی پوست ، بو و چمن و گل ها را می شنوید ، و برگهای زنگ زده را می شنوید. طبیعت تمایل دارد همه شرارت ها را از بین ببرد.
این یک فرصت عالی برای انجام برخی از ورزش ها نیز است که یکی از بهترین راه ها برای شروع روز شما است. ضربان قلب خود را بالا ببرید.
8. یک حیوان خانگی بدست آورید
مسئولیت پذیری در حال تبدیل شدن به جریان اصلی است. کمک به دوستان و خانواده برای نگه داشتن شما در کنترل بسیار کمک می کند. استخدام مربی یا تعهد مالی در سایتهایی مانند stikK.com نیز بسیار عالی است. اما هیچ مسئولیتی بهتر از گربه گرسنه در صبح وجود ندارد.
اگر یک گربه بدست آورید و به او نشان دهید که 6 صبح زمان غذا است ، او اطمینان خواهد داد که شما هر روز صبح 5:55 صبح صبحانه آماده می کنید. بدون استثناء.
نکته منفی این رویکرد این است که او ممکن است تصمیم بگیرد که او ساعت 3 صبح می خواهد بازی کند ، اما اوه . گربه ها گربه خواهند بود.
9. از چرخه خواب به نفع خود استفاده کنید
آیا شما یکی از آن روزهایی را دارید که زود بیدار می شوید ، اما احساس خواب آلودگی یا مضرات نمی کنید؟ شما می توانید به راحتی به خواب بروید اما می توانید از خواب بلند شوید و روز خود را شروع کنید. احساس عالی است ، اینطور نیست؟
البته شما در مورد سایر صبح ها نیز می دانید. صبح هایی که زود بیدار می شوید وحشتناک است: ذهن شما از پل گلدن گیت مبهم تر است و بدن شما احساس می کند که توسط یک ویلچر رانده شده است. چندین بار.
تفاوت این دو مورد در چرخه خواب است. وقتی شب ها می خوابیم ، چند چرخه را تجربه می کنیم که بدن ما از آن عبور می کند. هر چرخه مراحل مختلفی را طی می کند که در نمودار زیر نشان داده شده است.
مرحله 4 عمیق ترین و مرحله 1 (REM) سبکترین است ، به معنی نزدیکترین حالت به حالت بیدار. هرچه زنگ هشدار خاموش شود احساس بهتری به شما نزدیک می شود. هرچه عمیق تر باشید احساس بدتر خواهید شد.
بنابراین چگونه می توانید از آن به نفع خود استفاده کنید؟
مشخص کنید که در کدام زمان از صبح شما در خواب هستید. اگر هنگام خاموش شدن زنگ ساعت 7 صبح احساس وحشت می کنید ، به جای آن 7:30 تلاش کنید. اگر این کار نمی کند ، ساعت 8 صبح امتحان کنید. سرانجام ، نقطه شیرین را پیدا خواهید کرد و بسیار راحت تر می توانید برخیزید.
هنگامی که آن نقطه شیرین را پیدا کردید ، می توانید به تدریج 10 تا 15 دقیقه قبل زنگ هشدار خود را به عقب برگردانید ، و چرخه خواب خود را تغییر دهید تا اینکه به زمان بیدار شدن از هدف خود برسید.
این رویکرد فقط در صورتی کار می کند که شما دارای زمان خواب ثابت باشید. اگر زمان خواب را هر روز 1-2 ساعت تغییر دهید ، چرخه خواب نیز تغییر خواهد کرد ، و شما قادر نخواهید بود آن ثبات را در صبح بیابید.
10. انتظارات واقع بینانه داشته باشید
یکی از متداول ترین سؤالاتی که مطرح می کنم اینست که: "چقدر طول می کشد تا قیام کنید؟"
فقط 4 تا 5 روز از خواب بیدار شدن و رفتن به رختخواب در همان زمان طول می کشد تا با برنامه جدید تنظیم شود. حتی اگر یک تغییر بزرگ باشد ، مثل حرکت در یک منطقه زمانی متفاوت ، حتی اگر یک تغییر بزرگ باشد ، کار می کند.
با این حال ، وادار کردن خود برای انجام این 4-5 روز داستانی متفاوت است. توانایی انجام این کار به عادتهای فعلی شما بستگی دارد.
اگر عادت دارید تا ساعت 2 صبح مشغول پرخوری Netflix باشید و سعی کنید زمان خواب خود را به 10 شب تغییر دهید ، این یک چالش بزرگ خواهد بود. در این حالت ، شما باید دو عادت دیگر را تغییر دهید - پرخوری و تماشای تلویزیون در اواخر. این کار به زمان و انضباط بیشتری نیاز دارد.
تبدیل شدن به یک قیام زودرس دشوار است زیرا فقط یک عادت نیست بلکه ترکیبی از بسیاری از نکات کوچک است. به همین دلیل تغییر برنامه خواب به تدریج بهتر از بوقلمون سرد انجام می شود. این امکان را به شما می دهد تا به تدریج سایر عادات پیش شرط را همزمان همزمان بهبود بخشید.
11- خواب کافی داشته باشید یا بارهای بیدار ماندن مداوم را حفظ کنید؟
شما از قبل می دانید که بیدار شدن و خوابیدن مداوم هنگام خواب ، برای پیدایش زود هنگام بسیار مهم است. با این حال ، ما در دنیای کامل زندگی نمی کنیم. بعضی اوقات اولویت های ما تغییر می کند و ما باید دیر بمانیم.
در این موارد ، ما بعد از صبح دو انتخاب داریم: 1) همان زمان هشدار را نگه دارید حتی اگر خواب کمتری داشته باشیم ، یا 2) زنگ را خاموش کرده و به اندازه کافی بخوابید.
بهترین انتخاب به این بستگی دارد که دیر به خواب می روید.
1) اگر دیر به رختخواب می روید اما حداقل 5-6 ساعت وقت می گیرید ، بهتر است همان زمان هشدار را حفظ کنید. در طول روز کمی احساس خواب آلودگی خواهید کرد ، اما همیشه می توانید بعد از ظهر چرت بزنید تا به روند کار کمک کنید. همچنین می توانید کمی زودتر از شب بعد به رختخواب بروید تا حتی بیشتر هم صبر کنید.
حفظ زمان بیدار ماندن در مسیر برای چند روز آینده آسان تر خواهد شد ، حتی اگر یک اواخر شب داشته باشید.
از طرف دیگر ، اگر می خواهید هر بار فقط زنگ هشدار خود را تغییر دهید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی خواب دارید ، یک برنامه بسیار متناقض خواهید داشت. ممکن است شما 2-3 ساعت بیشتر بخوابید. سپس عصر روز بعد ، به طور معمول احساس خواب آلودگی نخواهید کرد و دوباره دیر بیدار خواهید شد. همه چیز به یک مارپیچ منفی تبدیل می شود.
یک قانون خوب: "میزان خواب را با تنظیم زمان خواب تنظیم کنید ، نه زمان بیداری."
2) سناریوی دوم این است که خیلی دیر به رختخواب می روید و زمان زنگ معمولی نگه داشتن بدان معنی است که فقط 1-2 ساعت خواب خواهید داشت.
در این حالت ، بهتر است در خواب باشید.
حتی اگر به موقع از خواب بیدار شوید ، با کمی خواب می توانید روز را مانند یک زامبی بگذرانید و در تلاش برای بیدار ماندن باشید. بنابراین در عوض ، زنگ را خاموش کنید و بگذارید بدن شما بطور طبیعی از خواب بیدار شود. سپس مطمئن شوید که تلاش اضافی برای به موقع بودن در رختخواب کردن عصر بعد انجام دهید.
این احتمال وجود دارد که شما در زمان خواب معمول خواب آلودگی نداشته باشید ، بنابراین می توانید مقداری ملاتونین دریافت کنید تا خوابتان راحت شود.
ماسک موی خانگی برای موهای خشک و آسیب دیده
یه گیاه آپارتمانی زیبا و گلدار به نام بنفشه آفریقایی
بیوگرافی رامین رضاییان فوتبالیست تیم ملی و سابق تیم پرسپولیس مهمان دورهمی
، ,خواب ,یک ,صبح ,بیدار ,انجام ,می کند ,خود را ,می توانید ,از خواب ,است که ,خواب آلودگی خواهید
درباره این سایت